운동 좀 해본 사람들의 보충제 크레아틴

오늘은 크레아틴에 대해서 알아볼 건데요

보통 운동을 좀 해봤다 하는 사람들이 많이 찾는

보충제 중 하나인 크레아틴

이 크레아틴에 대해서는 말이 정말 많은 보충제 중 

하나라고 생각이 됩니다.

크레아틴이 무엇이고 복용 방법과 단점에 대해서 차근차근

같이 알아가 보도록 하겠습니다.

 

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크레아틴

크레아틴이란 아미노산의 일종으로 체내에서 합성할 수 있는

성분이라고 할 수 있습니다.

크레아틴의 대부분은 크레아틴 인산으로 근육에 저장이 되어 

있으면서 근육이 수축할 때 에너지인 ATP의 재합성에 사용이 됩니다.

크레아틴은 주로 간과 신장에서 합성을 하게 되는데요, 합성된

크레아틴은 혈액을 통하여 몸의 여러 조직으로 운반이 됩니다.

크레아틴은 90% 이상이 근육에 있다고 알려집니다.

하지만 우리 몸에서 합성되는 크레아틴의 양은 하루에 필요한

양의 절반에 미치지 못하게 때문에 음식으로 보충해줄 필요가 있습니다.

또한 크레아틴의 합성은 나이와도 연관이 있습니다.

나이가 들게 되면 크레아틴의 합성 능력이 저하가 되어

보유한 근육량 저하, 근력 운동 능력의 수행이 약화가 되는 현상이

발생이 된다고 알려져 있습니다.

 

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역할

우리가 흔히 음식을 먹는다고 해서 바로 에너지 원으로

사용이 된가고 착각을 하고 있는데 하지만 그렇지가 않습니다.

우리가 먹는 음식은 소화 과정을 통해서 에너지로 쓸 수 있게

가공을 하게 되는데 이게 이걸 ATP라고 합니다.

이 ATP를 사용하고 나면 ADP로 바뀌게 됩니다.

여기서 크레아틴의 역할이 나오는데 크레아틴은 ADP를 다시 

ATP로 바뀌게 도와주는 역할을 하게 됩니다.(ADP→ATP)

이런 크레아틴의 역할로 운동에서 이용할 수 있는 에너지의 양을

증가시켜 주게 되는데요, 이게 바로 크레아틴의 역할이라고 볼 수

있겠습니다.

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효과

크레아틴은 운동을 할 때 에너지의 양을 증가시켜주어

짧은 시간에 고강도의 운동을 반복하게 될 때 도움이 됩니다.

이런 운동의 대표적인 운동으로는 3~4 횟수 이내의 파워를 내는

운동을 을 들 수 있습니다.

-역도, 파워리프팅, 보디빙딜의 고중량 운동

이렇게 예를 들 수 있습니다.

그렇다고 일반 보디빌딩 스타일의 10~12 횟수 스타일에 운동에

도움이 되지 않는 것은 아니지만 스트렝스 훈련하시는 분들에게

특히 효과가 있으시다고 보시면 됩니다.

운동을 하시는 분들 뿐만 아니라 재활 운동이나 노인분들의

근력 유지에 웨이프로틴과 함께 섭취를 해주시면 좋은 효과를

보실 수 있다고 전해지는 논문들도 있습니다.

 

※개인적인 견해이지만 일반적인 운동을 하시는 분들도 크레아틴을

섭취하는 것을 추천해 드립니다. 결국 근비대에 있어서 점진적 과부하가

필요한데 이 점진적 과부하가 진행 되려 할 때 크레아틴이 에너지를 증가시켜

주기 때문에 근성장에 도움이 될 수 있다고 봅니다.

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로딩

크레아틴 섭취를 어려워하시는 분들이 계시는데요.

이 이유는 크레아틴의 로딩 때문이라고 생각이 됩니다.

크레아틴의 전형적인 로딩 방법으로는 하루에 5g씩 4번을

1주일 정도를 섭취를 해주고 그다음 주부터는 5g씩 먹는

방법이 가장 대표적인 로딩이라고 볼 수 있습니다.

이 방법을 쓰는 이유는 크레아틴을 섭취하지 않는 분들이

몸속에 크레아틴 농도를 높이기 위하여 사용된다고

생각하시면 될 것 같습니다.(보통 파워리프팅 대회에 나가시는

분들이 퍼포먼스 향상을 위하여 이런 방법으로 섭취하신다

보시면 될것 같아요)

보통 보디빙딜이나 매일 운동을 하시는 분들 같은 경우에는

이런 로딩 기를 거치지 않고 매일 5g씩 섭취를 해도 무방하다고

보이고 있습니다

 

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섭취방법

크레아틴의 섭취 방법에 대해서도 정말 말이 많습니다.

운동 전에 먹어라 또는 운동 후에 먹어라 이런 말들이

많은데요, 딱히 언제 먹어도 상관이 없는 보충제입니다.

하지만! 아무래도 섭취하기가 좋은 타이밍이 있는 것은

사실인데요, 운동 직후에 하는 식사와 함께 섭취를 해주시면

더욱 몸에 흡수가 되는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

그 이유에 대해서는 크레아틴 같은 경우에는 몸에 흡수가 잘

되지 않는 성분 중에 하나입니다.

그래서 체내에서 크레아틴이 고갈이 되었을 때 가장 흡수를 

잘할 수 있고 탄수화물 같은 식품을 먹어서 인슐린이 분비되는

타이밍에 섭취를 하게 되면 인슐린 덕분에 근육 안으로 크레아틴을

쭉 들어가게 할 수 있습니다.

크레아틴은 우리가 일상적인 생활을 할 때 잘 사용되지 않는 성분이라

먹고 저장일 해 놨다가 우리가 고강도의 운동을 하거나 고강도의 노동을

할 때 사용을 하게 됩니다.

운동을 끝내고 나서 크레아틴을 섭취하고 그다음 날까지 고강도의 활동이

없었다면 크레아틴은 다음날 운동까지 사용되지 않고 있다가 운동을 할 때

사용이 되는 성분이라고 생각하시면 됩니다.

그래서 고강도의 운동을 끝내고 다음 고강도의 운동을 하기 전 그 사이에

아무 때나 섭취를 하시면 된다고 편하게 생각해 주시면 됩니다.

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부작용

크레아틴의 부작용으로 나오는 얘기는 거의 없다고

보시면 될 거 같은데요, 하지만 하나의 논문에는 탈모가

진행이 되었다는 논문이 있습니다만 후속된 연구가 없다 보니

탈모가 진행되었던 사람들을 데리고 실험을 했던 것인지

어떤 것인지 아직까지 정확하게 밝혀진 바는 없습니다.

 

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휴지기

보통 크레아틴의 휴지기를 물어보시는 분들도 계시는 거 같아요.

크레아틴의 휴지기는 1년 정도 복용하고 2~3개월 정도 휴지기를

갖으라고 권장을 해 드리는 편입니다만, 이건 고용량의 크레아틴을

복용했을 경우이고 매일 5g 정도의 크레아틴을 복용하였을 경우엔

따로 휴지기를 갖지 않아도 별 지장이 없다고 합니다.

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총정리

크레아틴은 에너지를 빠르게 보충해 줄 수 있는 물질이라서

고강도성 반복 운동을 하시는 분들에게 정말 좋은 보충제라고 할 수 있습니다.

여기서의 고강도 운동은 역도나 파워리프팅 스트렝스 성 훈련을 하는 

저항운동이라고 보시면 됩니다.

저도 크레아틴을 꾸준히 복용하고 있고요 제가 먹는 크레아틴은 SAN사의

모노 하이드레이트 크레아틴입니다.

저도 평소에 스트렝스 훈련을 많이 하는 편이어서요 정말 도움을 많이 받고

먹을 때랑 안 먹을 때 바로 티가 나는 보충제 중 하나인데요

혹시 운동 좋아하시는 분들은 섭취를 한번 해보시는 건 어떠신가요?